Un aliment qui revient en force sur nos tables : la lentille
Cultivée depuis plus de 10 000 ans, la lentille fut longtemps la denrée de base des populations pauvres. On l’appelait la « viande du pauvre » à cause de ses qualités : un grand pouvoir rassasiant, sa richesse en protéines, en fibres, vitamines et minéraux.
Base de l’alimentation ayurvédique, la voilà aujourd’hui en vedette de la healthy food. Toujours pour ces mêmes qualités !
Quelles sont ces qualités ?
La lentille est un féculent : c’est une source de glucides complexes. Comme tous les féculents elle est un carburant pour l’organisme, elle lui fournit l’énergie nécessaire au fur et à mesure de ses besoins. Et comme en plus l’index glycémique (IG) des lentilles est faible, ce carburant sera assimilé lentement par l’organisme. D’où le grand pouvoir rassasiant des lentilles ! Elles vont favoriser la satiété, limiter la production d’insuline, vous éviter les envies de grignoter et vous aider à stabiliser votre poids.
Leurs protéines contiennent les différents acides aminés essentiels, riches en lysine mais pauvres en méthionine. Si vous les associez à des céréales (blé, riz, quinoa) ou à des noix ou des graines, il y aura complémentarité car les produits céréaliers sont à l’inverse riches en méthionine et pauvres en lysine. L’association peut se faire au cours de la journée, sans être obligatoirement au sein d’un même repas. Vous optimiserez aussi le taux d’assimilation des protéines de votre repas de 30 à 50 %. Cette combinaison apporte à l’organisme des protéines végétales complètes d’excellente qualité.
Les lentilles sèches contiennent un taux de protéines élevé d’environ 25g pour 100g mais cette valeur tombe quand on les cuit : 8,6g pour les lentilles brunes, 10,1g pour les lentilles vertes, 10,6g pour les lentilles corail. On a donc intérêt à optimiser le taux d’assimilation de ces protéines en faisant de bonnes associations.
Rappelez-vous cette excellente association, vivement recommandée en Ayurvéda : légumineuse + céréale, à réaliser le plus souvent possible dans vos menus.
En plus de vous rassasier elles vont vous apporter des nutriments indispensables à la santé : vitamines du groupe B (thiamine, niacine, acide folique, etc), minéraux (fer, magnésium, phosphore, zinc, calcium), et des fibres (sauf pour les lentilles corail qui sont pelées).
Découvrons-les un peu plus.
Originaires d’Asie Centrale, on cultive les lentilles depuis l’aube de l’humanité. C’est une des premières plantes cultivées par l’homme. En Inde, elles sont consommées quotidiennement dans les recettes ayurvédiques. En Europe, on les sème au printemps et on les récolte en été, environ 4 ou 5 mois après le semis. La plante mesure entre 30 et 70 cm, elle est herbacée. C’est une légumineuse car elle produit ses fruits en gousses, contenant chacune 2 graines aplaties : les lentilles.
La plus courante est la lentille brune, celle qu’on trouve le plus souvent en conserve. Elle peut être verte comme la lentille du Puy ou du Berry, très appréciée en France, mais il existe de nombreuses variétés qui se disputent le marché : lentillons de Champagne, lentille blonde de Saint Flour, lentille noire ou Beluga, etc.
La lentille corail, très consommée dans le monde, est une lentille rouge qui est vendue décortiquée. Très utilisée dans la cuisine ayurvédique, elle a l’avantage d’être plus digeste du fait qu’elle a été pelée. Idéale pour les intestins enflammés ou irrités. Autre avantage : sa cuisson est plus rapide, environ une dizaine de minutes.
Comment les manger ?
Choisissez-les de production biologique certifiée afin d’éviter les pesticides et les métaux lourds. Ainsi elles vous prodigueront le maximum de leurs bienfaits.
La meilleure façon de les cuire est par absorption complète de leur eau de cuisson. De ce fait vous conserverez tous les minéraux qui se disperseraient dans l’eau. Lavez-les puis mettez-les à cuire dans 3 volumes d’eau froide pour 1 volume de lentilles vertes ou brunes. Ne salez qu’une fois la cuisson terminée pour ne pas les durcir. La durée dépend du type de lentilles. N’hésitez pas à cuire vos lentilles corail en même temps que vos légumes avec un peu de lait de coco et des épices, cela vous fera un excellent dalh !
Vous pouvez les consommer en entrées ou en plat principal en accompagnement de céréales ou de légumes, chaudes ou froides. En été, optez pour des salades, des taboulés, etc, en hiver pour des soupes, des purées, des currys, etc. Les possibilités sont nombreuses ! Vous pouvez même les faire germer et découvrir leur saveur qui est différente de celle des lentilles cuites, avec un plus fort taux de protéine grâce à la germination.
Deux des plats phares de la cuisine ayurvédique sont à base de lentilles corail : le dalh aux propriétés purifiantes et le kitchari extrêmement apaisant pour les systèmes digestifs. Ce dernier est recommandé en mono-diète pour les Vata. On choisit les épices en fonction de son dosha et de ses goûts.
Selon votre dosha, vous pouvez en manger tous les jours, plusieurs fois par semaine ou 2 à 3 fois par mois, sous réserve que votre intestin les supporte bien. Elles sont très bienfaisantes pour l’organisme.
Profitez de toutes les variétés disponibles pour varier goûts et couleurs. Le régime "santé planétaire" défini par la Commission EAT-Lancet met les protéines végétales à une place centrale dans l’alimentation. Ce régime est avantageux à la fois pour la santé et l'environnement. De plus il contribue à atteindre les objectifs de développement durable établis par cette Commission. La culture des lentilles a des vertus fertilisantes, ses racines fixant l’azote dans le sol, elle ne nécessite aucun apport d’engrais. De plus elles poussent sur des sols légers et n’ont pas besoin d’eau. Leurs protéines végétales sont bien supérieures en coût de rendement aux protéines animales et meilleures pour la santé.
Alors mangeons des lentilles car elles sont vraiment bénéfiques à tous points de vue.
En suivant, une recette pour vos apéritifs d’été qui vous permettra de les mettre à l’honneur !
