Bonjour, bien dormi ? Non ?
Alors voyez si parmi les conseils suivants vous allez trouver une solution pour améliorer votre sommeil. C’est ce que je souhaite de tout cœur pour vous tous.
Une bonne nuit de sommeil, c’est au moins 3 à 5 cycles de 90 minutes en moyenne !
Le sommeil est formé d’une succession de cycles qui séparent deux périodes d’éveil. Pendant un cycle qui peut aller de 60 à 120 minutes, nous alternons deux types de sommeil : le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Le sommeil lent, nommé ainsi parce qu’il correspond à des ondes lentes sur l’encéphalogramme d’étude, se compose de trois périodes : éveil-sommeil, sommeil léger, sommeil profond.
Le sommeil lent joue un rôle important dans la récupération car si nous avons eu une mauvaise nuit, le sommeil lent sera plus profond la nuit suivante. Le sommeil lent est aussi plus profond chez les enfants et les adolescents. Il diminue quand on vieillit.
Le sommeil paradoxal est une période où l’activité du cerveau est proche de celle de la phase d’éveil. C’est la période pendant laquelle on rêve le plus, celle où les rêves sont les plus intenses, ceux dont on se souvient au réveil. Il a un rôle notable dans les phénomènes d’apprentissage et de mémorisation.
Lors des premiers cycles le sommeil lent profond est plus important tandis qu’à la fin de la nuit le sommeil paradoxal est plus conséquent. Le sommeil lent profond cède le pas au sommeil lent léger à mesure que la nuit avance. Quelque soit le type de dormeurs, petits ou gros, la durée du sommeil profond serait relativement constante alors que le sommeil léger et le sommeil paradoxal auraient des durées variables.
Sources : INSERM (Institut public français de recherche en santé)
Voici maintenant mes 10 conseils pour rapidement améliorer votre sommeil :
1. Éteignez les lumières !
Commencez par éteindre vos écrans et les LED, sources de lumière bleue, bien avant de vous coucher, au minimum une heure avant. Pensez également, dès 20h, à utiliser l’option night shift de vos smartphones qui supprime la lumière bleue. Dormez dans le noir complet (au besoin avec un masque) et évitez d’allumer la lumière si vous vous levez la nuit, sinon utilisez une lumière rouge.
Notre organisme possède des cellules, les cellules ganglionnaires à mélanopsine de la rétine, dont le rôle essentiel est de transmettre au cerveau l’information de l’alternance jour/nuit afin que se mettent en route d’autres fonctions comme par exemple la production de mélatonine ou de sérotonine. La lumière perturbe le fonctionnement de ces cellules et donc votre sommeil. Évitez donc de regarder l’heure la nuit !
2. Respectez votre rythme !
Votre horloge interne règle le rythme circadien de veille/sommeil. Exposez-vous à la lumière dès le matin. N’hésitez pas, l’hiver, à utiliser une lampe de luminothérapie pendant la matinée. Levez-vous tôt en été. Couchez-vous le soir dès les premiers signes d’endormissement, ne luttez pas contre le sommeil. Essayez de garder des heures régulières de lever et de coucher, même le week-end. L’organisme aime la régularité. Et s’il vous arrive de vous coucher tard, maintenez votre horaire de lever, cela vous permettra de recaler votre horloge interne dès la nuit suivante. Gardez en tête que les heures avant minuit sont plus propices au sommeil lent et donc plus réparatrices ! On dit qu’elles comptent double.
3. Ayez une activité physique régulière !
La pratique régulière d’un exercice physique (2 à 3 heures par semaine idéalement) permet au corps de libérer des endorphines. D’où un triple effet : anxiolytique, antidépressif et analgésique. De plus l’activité physique contribue à stabiliser le rythme circadien et à réguler votre horloge interne. Tout ceci augmente le bien-être et la qualité du sommeil qui sera plus profond, plus réparateur. Mais attention, prévoyez vos séances pendant la journée. Si vous pratiquez en soirée, vous risquez d’avoir du mal à vous endormir à cause de l’excitation et de l’élévation de température corporelle provoqués par l’effort. Par contre le sport matinal réveillera votre horloge interne.
4. Calmez votre esprit pour mieux vous endormir.
L’insomnie est souvent liée à l’impossibilité de ralentir l’activité électrique du cerveau. La cohérence cardiaque est un rythme particulier de la respiration qui va entrer en résonance avec le système nerveux autonome, celui qui calme ou accélère le cerveau. Cette technique fait baisser le taux de cortisol (l’hormone permettant de faire face au stress) en 3 minutes. Elle augmente également la production des ondes cérébrales alpha (celles de la relaxation légère et de l’éveil calme). Elle crée un état de calme émotionnel qui nous recentre en débranchant nos soucis. Pratiquez cette technique de respiration pendant quelques minutes (3 à 5 minutes) puis afin de maintenir cet état, installez une image mentale, ou une couleur, sur laquelle votre cerveau se focalisera. Ainsi d’autres zones du cerveau pourront s’éteindre progressivement tandis que les neurotransmetteurs, nos messagers chimiques, se réguleront. Cette technique va favoriser un sentiment de sécurité et d’apaisement qui va permettre un endormissement ou un ré-endormissement rapide.
5. Ayez une routine de détente avant de vous coucher
Au moins une heure avant de vous coucher, tournez-vous vers des activités calmes, douces et relaxantes, sans écran. Oubliez la télé. Ce sera, par exemple, des exercices de pranayama (respiration) ou des étirements pour détendre vos muscles et éliminer les tensions , cela peut même être un peu de yin yoga; de la lecture, écouter des musiques relaxantes, de la méditation de pleine conscience pour déconnecter des soucis de la journée ; prendre un bain chaud et se masser, ou se faire masser, avec une huile relaxante (ex : lavande) ; écrire ses pensées dans un journal afin de libérer le cerveau, etc. À vous de choisir ce qui vous convient le mieux ! Répétez cette routine chaque soir pour l’ancrer.
Vous aiderez ainsi votre corps et votre esprit à se détendre avant de vous mettre au lit. Si vous y intégrez en plus une tisane relaxante (la Zen Therapie par exemple !), tout cela vous permettra d’évacuer les tensions négatives de la journée et favorisera un sommeil de qualité, calme et serein.
6. Préparez votre chambre pour dormir
Aérez-la au moins demi-heure par jour. Le meilleur moment sera avant d’aller au lit, ainsi l’air sera plus frais, l’oxygène renouvelé. Vous respirerez mieux durant la nuit.
Parfumez-la en diffusant des huiles essentielles avant de vous coucher. Elles créeront une ambiance olfactive agréable propice à la détente. L’effet apaisant de la lavande est reconnu mais la mandarine, la camomille, la marjolaine, l’orange, etc, vont également favoriser le sommeil en libérant les tensions, en apaisant les sensations d’oppression, de nervosité ou de lassitude morale. Vous pouvez acheter des sprays sommeil/détente composés de mélanges d’huiles essentielles dans le commerce ou faire vos propres mélanges dans un diffuseur.
Évitez de trop chauffer votre chambre, elle doit être fraîche entre 15º et 20º. On dort bien mieux avec une température voisine de 18º.
Réservez exclusivement votre chambre pour dormir. N’y amenez pas votre travail, n’y regardez pas la télévision. Sortez-en tous les écrans. Si vous ne pouvez pas dormir loin de votre téléphone, mettez-le en mode avion et éteignez aussi le Wi-Fi de la maison. Les écrans sont très stimulants pour le cerveau. Ils vont perturber votre endormissement et la qualité de votre sommeil.
7. Ayez un bon lit
Puisque nous passons environ un tiers de notre vie dans un lit, offrez-vous un lit et un oreiller de qualité, adaptés à votre morphologie. N’oubliez pas que la durée moyenne d’une literie est de 10 ans. Pensez à en changer.
Dormez nu (ou presque !), sans pour autant augmenter la température de la chambre. Il a été reconnu que cela améliore la qualité du sommeil en évitant les montées de chaleur. Comme les pieds sont plus sensibles au froid que le reste du corps, mettez des chaussettes ou une bouillotte au fond du lit et vous allez empêcher des réveils nocturnes.
8. Évitez tous les excitants dès la fin de l’après-midi :
La caféine car son effet dure longtemps après absorption, plus de 5 heures. Méfiez-vous de la tasse de café après 16h mais aussi du thé, du coca, des boissons énergétiques qui en contiennent aussi.
L’alcool car la somnolence qu’il provoque est de courte durée. Réveil nocturne garanti en cas d’excès avec difficulté à se rendormir. De plus il perturbe le sommeil paradoxal et empêche d’entrer dans le sommeil profond, celui de la récupération.
Le chocolat noir fortement concentré en cacao car la théobromine qu’il contient a des effets semblables à la caféine.
Le tabac car l’effet hyper stimulant de la cigarette sur les neurones perdure 3 à 4 heures après la dernière bouffée.
Par contre, prenez un verre d’eau (tiède ou chaude de préférence) avant de vous coucher, pas trop grand pour ne pas avoir à vous lever pour aller aux toilettes. C’est excellent pour l’hydratation et ça fait baisser le taux de cortisol. Vous aurez un sommeil plus calme.
9. Le soir, mangez léger
Idéalement vous ne devriez plus rien manger trois à quatre heures avant d’aller vous coucher. La plus grosse partie de la digestion doit se faire avant de dormir, en position verticale. Avec un système digestif au repos, votre corps peut se détoxifier et se régénérer plus efficacement. Votre sommeil sera plus paisible et plus réparateur car la digestion en élevant la température du corps est un élément perturbateur du sommeil. Évitez pour cela tous les aliments difficiles à digérer : viandes rouges ou grasses, fritures, sauces, charcuterie, les aliments auxquels vous êtes sensible…
Consommez des aliments riches en tryptophane, un acide aminé que l’organisme ne sait pas fabriquer. C’est le précurseur de la sérotonine qui incite notre cerveau à produire la mélatonine essentielle au sommeil et à l’endormissement. Ce sont, par exemple, les œufs, le poisson, les légumineuses, le riz complet, la banane, les noix de cajou, les amandes. Mais c’est certainement dans les graines de courge ou de citrouille que la concentration en tryptophane est la meilleure car elles contiennent peu d’autres acides aminés. Ces aliments qui sont souvent aussi riches en zinc et en magnésium ont un effet très positif sur la qualité du sommeil. N’hésitez pas à en consommer au repas du soir en l’associant à une portion de glucides et peu ou pas de protéines animales.
Votre repas du soir doit être léger mais nourrissant. Un plat suffit amplement. Pensez à intégrer une petite portion de féculent et évitez les desserts gras ou sucrés.
10. Et si vous ne progressez pas, pensez aux compléments naturels.
Avant de recourir aux somnifères chimiques, tournez-vous plutôt vers les compléments naturels. Les principaux neurotransmetteurs liés au sommeil sont la dopamine secrétée le matin et la sérotonine secrétée en fin de journée. Il existe des compléments alimentaires de tyrosine, acide aminé précurseur de la dopamine. Ils vous aideront à éliminer les réveils trop précoces et la fatigue ou la déprime du réveil.
Les compléments alimentaires de mélatonine, associée ou non au tryptophane, seront efficaces pour relancer la sécrétion de la sérotonine. Ils vous aideront à vous endormir plus rapidement et à moins vous réveiller la nuit. Important pour les seniors car la production de mélatonine diminue avec l’âge.
D’autres facteurs comme le magnésium et le zinc jouent un rôle important dans la régulation des rythmes veille/sommeil. Il faut s’assurer de ne pas en manquer.
Enfin, les plantes sont là aussi pour vous aider : le pavot de Californie (Escholtzia), sédatif et hypnotique naturel ; la passiflore (Passiflora incarnata L) pour les troubles liées à l’anxiété et la nervosité, la valériane (Valeriana officinalis) qui agit comme un tranquillisant sans les effets indésirables et régule le cycle de sommeil. Faites-leur une place en tisane dans votre routine de détente ou prenez-les en gélules (sur les conseils d’un professionnel).
J’espère que cela vous apportera de l’aide et que vos nuits seront plus sereines et réparatrices.
Essayez de changer peu à peu vos habitudes et restez connecté à votre corps… Il saura reconnaitre celles qui lui sont indispensable !
