L'aubergine, notre amie d'été, gorgée de soleil...
Légume-fruit santé par excellence !
Elle nous vient d’Asie où elle était cultivée avant notre ère. Les arabes ont importé ses graines en Espagne et dès le Moyen-Âge sa culture se répand dans tout le bassin méditerranéen puis en Europe. Elle arrive beaucoup plus tard aux Etats-Unis.
Elle est très consommée autour de la Méditerranée. On y cultive de nombreuses variétés : longue ou ronde, d’un violet plus ou moins intense, zébrée ou blanches. Leur nom est évocateur : la barbantane, la black beauty, la violette de Florence, etc.
La plus consommée a une robe violet-noir brillante. Sa chair blanche, spongieuse et amère quand elle est crue, devient douce et moelleuse après cuisson. Sa saveur est proche de celle du champignon. Elle peut présenter de nombreuses graines noires quand elle est très mûre.
Elle est de la même famille que la tomate, les solanacées, et ne ressemble en rien à la courgette qui est de la famille des cucurbitacées.
C’est un fruit consommé comme un légume.
Pourquoi est-elle notre amie ? Ses vertus
L’aubergine avec plus de 90 % d’eau est peu calorique, de plus son index glycémique (IG) est bas et contribue à baisser l’IG du repas. C’est l’alliée de tous ceux qui veulent maigrir ou surveiller leur ligne.
Sa richesse en eau contribue aussi à une bonne hydratation de l’organisme, intéressant par grande chaleur.
Elle contient peu de nutriments énergétiques : moins de 4 g de glucides pour 100g et des lipides et protéines en faible quantité.
C’est aussi l’amie de tous ceux qui n’ont pas une bonne digestion. Les fibres de sa chair sont principalement des pectines solubles, bien tolérées, qui facilitent le transit et régulent notre appétit. Elles gonflent dans l’estomac et procurent un effet rassasiant rapide et durable.
Une ration moyenne de 150 g couvre 20 % des AJR en fibres.
Vous pouvez aussi bénéficier des fibres insolubles contenues dans la peau, elles augmentent l’activité bactérienne du colon et en dynamisent les contractions. Elle est donc une aide efficace pour lutter contre la constipation.
Elle nous apporte des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments d’une manière importante.
Une portion moyenne d’aubergine cuite de 150 g couvre environ 10 % de la VNR en vitamines B1, B6 et B9.
Elle a aussi une bonne densité en minéraux, notamment le potassium qui joue un rôle clé dans la lutte contre l’hypertension. Mais aussi le magnésium et le zinc qui la rendent doucement diurétique.
Avec moins de 6 mg de sodium pour 100 g, elle est adaptée aux régimes sans sel. Par sa capacité à limiter l’élévation du taux de sucre sanguin, elle est également adaptée aux régimes diabétiques.
Enfin l’aubergine est riche en antioxydants essentiellement concentrés dans la peau. Voilà une autre raison de ne pas les peler ! Ces antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres, ce qui en fait une aide efficace dans la prévention des affections cardiovasculaires, des maladies liées au vieillissement et de certains cancers.
Enfin grâce à sa richesse en magnésium et vitamine B6, qui aide à l’absorption de ce minéral, elle réveille notre vitalité aidée par toutes les autres vitamines qu’elle contient.
Je ne saurais trop vous recommander d’en consommer tout l’été, en l’adaptant en fonction de votre dosha car elle est de saveur douce. Pas trop en excès pour les Kapha.
Comment la consommer ?
Pelée ou pas ? À vous de voir, selon votre goût. Sachez que plus le fruit est mûr et plus la peau sera dure et amère. D’une manière générale, choisissez vos aubergines plutôt petites, bien fermes, avec un pédoncule et une collerette bien verts et pas fanés.
Éponge à huile ? Vrai, la chair de l’aubergine se gorge facilement d’huile quand vous les cuisez frites. On peut remédier à ceci de plusieurs façons. Personnellement je mets les tranches ou cubes à dégorger en les salant pendant au moins demi-heure, puis je les rince et les essore en les pressant dans les mains. D’autres se contentent de leur limiter l’huile en les badigeonnant au pinceau avant de les cuire à la poêle sèche. Enfin, on peut les blanchir quelques minutes à l’eau bouillante et les éponger avant de les frire.
L’aubergine est un légume-fruit qui aime les légumes. Vous l’associerez facilement et avec bonheur aux autres légumes d’été : tomate, oignon, poivrons, courgette, ail, etc et aux herbes aromatiques.
Elle peut être bouillie, sautée, farcie, réduite en purée ou en caviar. Ma cuisson favorite est de rôtir les aubergines en cubes au four avec juste un peu d’huile d’olive et beaucoup d’ail et de curcuma !
En la combinant avec d’autres légumes, vous pourrez faire la ratatouille niçoise ou le tian provençal, la caponata sicilienne ou la moussaka, etc. Les recettes sont très nombreuses mais, prudence, elles sont souvent très caloriques.
Enfin de par son aspect, l’aubergine peut remplacer la viande dans des préparations végétariennes comme les lasagnes végétariennes.
L’aubergine en chiffres
D’après la table Ciqual 2017, 100 g d’aubergine cuite apportent 33 kcal d’énergie ; 1,2 g de protéines ; 0,3 g de lipides ; 4,2 g de glucides ; 4,3 g de fibres et 90 g d’eau.
Cent grammes contiennent aussi 20 mg de calcium ; 0,25 mg de fer ; 15 mg de magnésium ; 0,12 mg de manganèse ; 123 mg de potassium ; 0,06 mg de cuivre ; 6 mg de sodium ; 0,1 mg de zinc et 15 mg de phosphore.
Quant à nos besoins quotidiens en vitamines, une portion moyenne de 150 g apporte 0,7 % des AJR en provitamine A, 2,4 % en vitamine C, 10,4 % en B1, 5,6 % en B3, 9,6 % en B6 et 10,5 % en B9.
Une sacrée performance !
Quand la consommer ?
La saison de l’aubergine va de juin à septembre. Sa pleine saison est en août.
Alors profitez-en pour vous régaler et faire du bien à votre corps et à votre santé cependant vous les éviterez si vous avez des douleurs articulaires.
En suivant, une recette pour vos apéritifs d’été qui vous permettra de les mettre à l’honneur !
